Meal prep na budżecie — jadłospis tygodniowy za 150 zł (2026)
Konkretny jadłospis tygodniowy dla 1-2 osób z listą zakupów i realnymi cenami z polskich sklepów. Jak gotować tanio, zdrowo i smacznie w 2026.
Przeciętna polska osoba wydaje na żywność ok. 800–1 200 zł miesięcznie. Planując posiłki z wyprzedzeniem i stosując sprawdzone triki zakupowe, można z powodzeniem wyżywić się zdrowo za 150 zł tygodniowo (dla 1–2 osób), czyli 600–750 zł miesięcznie. Poniżej znajdziesz konkretny jadłospis, listę zakupów i porady praktyczne.
Zasady budżetowego meal prep
Przed przejściem do jadłospisu — kilka reguł, które sprawiają, że gotowanie na budżecie naprawdę działa:
- Planuj zanim kupisz — lista zakupów to podstawa. Bez planu kupujesz impulsy i marnujesz jedzenie
- Produkty podstawowe w hurtowych opakowaniach — kasza, ryż, makaron, fasola w dużych opakowaniach są tańsze o 20–40% niż małe porcje
- Kup mięso raz w tygodniu, zamroź część — duże opakowania są tańsze za kg; porcjuj i zamrażaj
- Warzywa sezonowe lub mrożone — mrożony szpinak, brokuły czy fasolka szparagowa kosztują 4–7 zł/kg i mają niemal tę samą wartość odżywczą co świeże
- Jaja to białko roku — 10 jaj za ok. 6–8 zł to najtańsze pełnowartościowe białko na rynku
Lista zakupów na tydzień (1–2 osoby, ok. 150 zł)
| Produkt | Ilość | Szacunkowa cena | Sklep |
|---|---|---|---|
| Filet z kurczaka | 1 kg | 15–18 zł | Biedronka/Dino |
| Mielone wieprzowo-wołowe | 500 g | 8–10 zł | Biedronka/Dino |
| Jaja M (10 szt.) | 1 opak. | 7–9 zł | Lidl/Biedronka |
| Mleko UHT 3,2% (1 l) | 2 szt. | 5–7 zł | marki własne |
| Ryż biały (1 kg) | 1 opak. | 4–5 zł | marki własne |
| Makaron penne (500 g) | 2 opak. | 4–6 zł | marki własne |
| Kasza gryczana (500 g) | 1 opak. | 3–5 zł | marki własne |
| Fasola biała w puszce (400 g) | 2 puszki | 4–6 zł | marki własne |
| Pomidory krojone w puszce (400 g) | 3 puszki | 5–7 zł | marki własne |
| Ziemniaki (2 kg) | 1 siatka | 4–6 zł | warzywniak/Dino |
| Marchew (1 kg) | 1 opak. | 2–3 zł | warzywniak |
| Cebula (1 kg) | 1 siatka | 2–4 zł | warzywniak |
| Czosnek (1 główka) | 1 szt. | 1–2 zł | warzywniak |
| Brokuły mrożone (400 g) | 1 opak. | 4–6 zł | Lidl/Biedronka |
| Szpinak mrożony (450 g) | 1 opak. | 4–6 zł | Lidl/Biedronka |
| Jabłka (1,5 kg) | 1 opak. | 5–7 zł | Dino/warzywniak |
| Chleb pełnoziarnisty (500 g) | 1 bochenek | 4–6 zł | piekarnia/Biedronka |
| Masło (200 g) | 1 szt. | 5–7 zł | marki własne |
| Olej rzepakowy (1 l) | 1 szt. | 6–8 zł | marki własne |
| Ser żółty gouda (200 g) | 1 opak. | 7–9 zł | marki własne |
| Jogurt naturalny (400 g) | 2 opak. | 6–8 zł | marki własne |
Szacowany koszt całkowity: 120–145 zł (zostaje margines na przyprawy i inne drobiazgi do 150 zł)
Jadłospis na 7 dni
Poniedziałek
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem i jabłkiem (owies kupiony w poprzednim tygodniu)
- Obiad: Kurczak duszony z marchewką i ryżem
- Kolacja: Kanapka z serem i pomidorem
Wtorek
- Śniadanie: Jajecznica (2 jaja) z chlebem
- Obiad: Makaron z sosem bolognese (mielone + pomidory z puszki)
- Kolacja: Jogurt z jabłkiem
Środa
- Śniadanie: Kanapki z masłem i serem
- Obiad: Zupa fasolowa z marchewką i cebulą (z fasoli konserwowej)
- Kolacja: Kurczak z poprzedniego dnia z brukselką
Czwartek
- Śniadanie: Jajko sadzone z chlebem
- Obiad: Kasza gryczana z brokułami i sosem śmietanowym
- Kolacja: Sałatka z resztą warzyw i serem
Piątek
- Śniadanie: Owsianka z jogurtem
- Obiad: Ziemniaki pieczone z kotletem mielonym
- Kolacja: Zupa pomidorowa z ryżem (resztki z tygodnia)
Sobota — gotowanie na przyszły tydzień
- Ugotuj duży gar ryżu lub kaszy (na 3–4 posiłki)
- Upiecz kurczaka (na 2–3 porcje)
- Przygotuj sos bolognese w dużej ilości (można zamrozić połowę)
Niedziela
- Śniadanie: Naleśniki z jabłkiem i cynamonem
- Obiad: Bigos z kapustą kiszoną i mielonym (z resztek tygodnia)
- Kolacja: Kanapki z jajkiem na twardo
Triki, które naprawdę obniżają koszt
- Gotuj podwójne porcje — sos bolognese, zupa, kasza: gotuj 2x tyle i zamrażaj lub jedz przez 2 dni
- Kupuj mięso w promocji i zamrażaj — gdy filet z kurczaka jest w promocji (np. 12 zł/kg), kup 2 kg i zamroź
- Marki własne we wszystkim co nie ma smaku — makaron, ryż, kasza, olej, mleko UHT — marki własne są identyczne lub lepsze niż markowe
- Śniadania z jajek lub owsianki — najtańsze źródła energii na dobry start
- Warzywa mrożone = zamrożone oszczędności — brokuły mrożone 5 zł/400 g vs. świeże 6–8 zł/400 g, przy porównywalnej wartości odżywczej. Przeczytaj też, jak nie marnować jedzenia, żeby resztki z meal prepu nie lądowały w koszu
Uwaga o cenach: Podane ceny są szacunkowe na 2026 rok. Różnice między sklepami mogą sięgać 15–20%. Zawsze weryfikuj aktualne ceny w swoim sklepie.